Mit Schwung in den Tag

Morgenübungen für zu Hause

Ein paar Übungen können viel bewirken - besonders am Anfang eines neuen Tages. (Foto: dpa)

Ansbach/Düsseldorf (dpa/tmn) - Nach dem Aufstehen Sport? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber 10 bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich am Ende vielleicht sogar den Kaffee - denn auch Hampelmänner und Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung. Gerade anfangs sollte man das aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopft und der Puls nach oben geht. „Wenn man jedoch komplett außer Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen“, sagt der Sportwissenschaftler Stephan Geisler.

Die folgenden Morgenübungen sollen den Körper lockern, die Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden.

Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun. Bei diversen Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam.

Mobilisierung

Kopfnicken: Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal. Schulterkreisen: Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: 10 Mal.

Katzenbuckel: In den Vierfüßler-Stand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je 4 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 10 Mal zwischen den Positionen wechseln.

Kräftigung

Squats bzw. Hocke: In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann soweit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten - beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen. Nach 10 Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal.

Ausdauer und Kreislauf

Jumping Jacks bzw. Hampelmann: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal. Auf der Stelle joggen: Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: 3 Mal 30 bis 60 Sekunden.